Το άγχος πριν τον αγώνα και πως να το αντιμετωπίσετε

Η ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ ΤΟΥ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ

Η Ψυχολογία του αθλητισμού είναι ένας σχετικά καινούργιος κλάδος της αθλητικής επιστήμης που μελετά τα ψυχολογικά θεμέλια της φυσικής δραστηριότητας και αναλύει τη συμπεριφορά των ατόμων που ασχολούνται με τον αθλητισμό.

Η απόδοση στον αθλητισμό δεν εξαρτάται μόνο από την σωματική άσκηση αλλά και από την άσκηση της ψυχής και του μυαλού. Είναι πλέον αποδεκτή η άποψη ότι στο μέλλον οι διαφορές μεταξύ των κορυφαίων αθλητών που θα κρίνουν τις παγκόσμιες επιδόσεις και τα ολυμπιακά μετάλλια θα προκύπτουν από ψυχολογικούς παράγοντες.

Ένα κεφάλαιο της Αθλητικής Ψυχολογίας που κρίνεται ως απολύτως απαραίτητο σαν βασική γνώση σε Καθηγητές Φυσικής Αγωγής και προπονητές είναι αυτό του στρες – άγχος – διέγερσης.

Η ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ ΣΤΗΝ ΑΡΧΑΙΑ ΕΛΛΑΔΑ

Η Ιστορία λέει ότι στη Αρχαία Ελλάδα γνώριζαν πολλά από ψυχολογική προετοιμασία, τακτική , κίνητρα, αυτοσυγκέντρωση, κινητική μάθηση κ.λ.π.

Ένα χαρακτηριστικό κινητικής μάθησης είναι η φράση « Ω παι, την απ' αρότρου» που απευθύνει ο προπονητής στον νεαρό πυγμάχο που είναι μία υπόμνηση να χρησιμοποιήσει κτύπημα στον αντίπαλο ανάλογο με αυτό που έκανε στο χωράφι για να ισιώσει το υνί του αλετριού.

Χαρακτηριστικό παράδειγμα της ψυχολογίας των κινήτρων είναι τα λόγια του γυμναστή στον αθλητή Πρόμαχο «Πρόμαχε η κοπέλα που αγαπάς θα ανταποκριθεί στα αισθήματα σου αν νικήσεις στην Ολυμπία».

ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΤΟΥ ΣΥΓΧΡΟΝΟΥ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ

Η αθλητική ψυχολογία αναπτύχθηκε στην σύγχρονη εποχή ακόμη περισσότερο.

Αναπτύχθηκε κυρίως μέσα από την ανάγκη της αντιμετώπισης των προβλημάτων που αντιμετωπίζει ο σύγχρονος αθλητισμός Μερικά από αυτά είναι:

Ο ολοένα και μεγαλύτερος αριθμός συμμετεχόντων, που οδηγεί στην ανάδειξη όλο και περισσοτέρων ταλέντων, με αποτέλεσμα να υπάρχει υψηλότερος συναγωνισμός.

Ο επιταχυνόμενος ρυθμός της κατάρριψης των ρεκόρ - που οφείλεται στη μεγαλύτερη συμμετοχή και στη συμβολή της επιστημονικής έρευνας και τεχνολογίας, δημιουργεί αυξημένες απαιτήσεις από τον αθλητή.

Ο μεγάλος συναγωνισμός, γιατί όλοι οι αθλητές διαθέτουν σχεδόν τις ίδιες δυνάμεις. Οι διαφορές μεταξύ νικητών και νικημένων είναι τόσο μικρές που δύσκολα τους ξεχωρίζει κανείς.

Η φόρτωση των προπονητικών προγραμμάτων των αθλητών. Πριν από μερικά χρόνια οι δυο - τρεις ώρες προπόνησης την ημέρα φαίνονταν αρκετές. Σήμερα, υπάρχουν αθλητές που γυμνάζονται οκτώ ώρες την ημέρα, πρωί και απόγευμα και δεν κάνουν καθόλου διακοπές.

Η πίεση που ασκείται στο νέο αθλητή (ιδιαίτερα στον Ελληνικό χώρο) από τους άλλους τομείς της κοινωνικής του ζωής - κυρίως από την εκπαίδευση, αλλά και τον έντονο ρυθμό της ζωής - είναι τέτοια, που δεν αφήνει περιθώρια για ανάπαυση και ηρεμία του αθλητή.

Η συμμετοχή των αθλητών σε αγώνες από πολύ μικρή ηλικία, η οποία δημιουργεί καινούργια προβλήματα.

Με τους αγώνες αναπτύσσονται οι κοινωνικές σχέσεις μεταξύ ανθρώπων και λαών. Ο αθλητής απεικονίζει την ελπίδα, τις προσδοκίες του συλλόγου του και της πατρίδας του.

Η εμφάνισή του επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Η ευθύνη απέναντι στον εαυτό του, στην ομάδα του και στην πατρίδα «σημαδεύουν» την απόδοσή του.

Η ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ ΣΤΟΝ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ

Σύμφωνα με τις απόψεις της Geron (1983) οι σκοποί της εφαρμογής της ψυχολογικής μεθόδου στον αγωνιστικό αθλητισμό συνοψίζονται στα εξής:

1. Η εδραίωση της ψυχικής υγείας των αθλούμενων, η οποία είναι δυνατό να επιτευχθεί:

με την ύπαρξη ψυχο-υγιεινών κανόνων στην προπόνηση, τον αγώνα και γενικότερα στην καθημερινή ζωή των αθλητών,

με την ανάπτυξη σχέσεων και θετικού κοινωνικού περιβάλλοντος, και

με τη χρησιμοποίηση εκπαιδευτικών και ψυχοθεραπευτικών μέσων για την πρόληψη και τη θεραπεία της έντασης και των προβλημάτων.

2. Βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, η οποία επιτυγχάνεται:

με το σωστό προσανατολισμό των αθλητών στο άθλημα που ταιριάζει στις ικανότητές τους και στις κλίσεις τους,

με τη διδασκαλία και βελτίωση των ανάλογων νοητικών και συμπεριφοριστικών επιδεξιοτήτων,

με την παρότρυνση και ενθάρρυνση των αθλούμενων για μεγαλύτερη προσπάθεια.

3. Η επιλογή, ο περιορισμός και η κατεύθυνσή των επιδράσεων των συμμετεχόντων στον αθλητισμό, σύμφωνα με τα προσωπικά χαρακτηριστικά (γνωρίσματα) και τη συγκεκριμένη αθλητική κατάσταση. Αυτό επιτυγχάνεται με την αξιολdγηση των γνωρισμάτων της προσωπικότητας των αθλητών και τον έλεγχο των ψυχολογικών τους καταστάσεων, με την καθοδήγηση των προπονητών, των γονέων και των ίδιων των αθλητών, και με την εξέταση της επίδρασης των διαφόρων ψυχολογικών μεθόδων, τόσο γενικά όσο και προσωπικά για το κάθε άτομο.

ΣΧΕΣΗ ΣΤΡΕΣ, ΑΓΧΟΥΣ ΚΑΙ ΔΙΕΓΕΡΣΗΣ

Για να διευκρινίσουμε τη σχέση ανάμεσα στο στρες, το άγχος και τη διέγερση θα πρέπει να δεχτούμε κατ' αρχήν την άποψη του Spielberger (1979) ότι το στρες προκαλεί άγχος.

Η ψυχοβιολογική αυτή διεργασία κατά τον Spielberger αποτελείται από τρία στοιχεία:

Ένα ερέθισμα (στρεσογόνο)

Μία ερμηνεία (από το άτομο)

Μια αντίδραση άγχους

Ο όρος στρεσογόνο περιέχει ένα βαθμό σωματικού ή ψυχολογικού κινδύνου πραγματικού ή φανταστικού

Η δε αντίδραση του άγχους εξαρτάται από την ερμηνεία που θα δώσει το άτομο.

Έτσι ο ορισμός του στρες περιλαμβάνει όλη την παραπάνω διαδικασία ενώ ο ορισμός του άγχους περιλαμβάνει κυρίως την αντίδραση η οποία έχει άμεση σχέση με την προσωπικότητα του ατόμου.

Η ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΗ ΒΑΣΗ ΤΟΥ ΣΤΡΕΣ

Ο (1976) ξεχωρίζει τρεις μορφές αντιδράσεων (άγχους) στο στρες, τη συναισθηματική, τη συμπεριφοριστική και τη φυσιολογική (βιολογική).

Οι φυσιολογικές μεταβολές που προκαλούνται σε ένα οργανισμό κατά το στρες οφείλονται στην ενεργοποίηση του αυτόνομου νευρικού συστήματος και φυσικά επηρεάζουν τη συμπεριφορά του ατόμου.

ΡΥΘΜΙΣΗ ΤΟΥ ΣΤΡΕΣ

Η ικανότητα ενός αθλητή να ελέγχει τη σκέψη και τα συναισθήματα του είναι από τα βασικότερα πλεονεκτήματα και αποτελεί στοιχείο απαραίτητο για τη μέγιστη δυνατή απόδοση και την επιτυχία σε αγώνες.

Για την μείωση της έντασης χρησιμοποιούνται δυο γενικοί τρόποι, που συνδέονται με τις αγχωτικές καταστάσεις.

Ο ένας από αυτούς αναφέρεται στην χρήση φαρμάκων, που μειώνουν τα συμπτώματα του άγχους. Ο άλλος βασίζεται σε τεχνικές αυτοβοήθειας που προκαλούν σωματική και ψυχική χαλάρωση.

ΑΝΑΠΝΟΗ ΚΑΙ ΕΛΕΓΧΟΣ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ

Για την μείωση των αγχοτικών καταστάσεων ή και την εξάλειψη τους ακολουθούμε τον εξής δρόμο:

Αποφεύγουμε την πηγή του στρες ή μειώνουμε το ίδιο το στρες

Γίνεται επανεκτίμηση του στρεσογόνου ερεθίσματος σαν λιγότερο απειλητικό

Γίνεται απ' ευθείας μείωση του ίδιου του άγχους

Στον αθλητισμό χρησιμοποιούμε διάφορες τεχνικές μεταξύ των οποίων είναι οι παρακάτω:

Η ρύθμιση της ενέργειας

Τεχνικές χαλάρωσης

Αυτογενής εξάσκηση

Προοδευτική χαλάρωση

Νοερή εξάσκηση

Απευαισθητοποίηση

Υπερβατικό διαλογισμό

Αυθυποβολή

Ύπνωση

Αυτοανάλυση

Στιγμιαία χαλάρωση

Ανακαλύπτοντας τα σημεία του σώματος που μαζεύουμε την ένταση

Θετική σκέψη

ΑΝΑΠΝΟΗ ΚΑΙ ΑΓΧΟΣ - ΑΥΤΟΝΟΜΙΚΗ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ

Αν σκεφτούμε τον εαυτό μας σε κάποιες στιγμές άγχους ή θυμού και παρατηρήσουμε τι ακριβώς συμβαίνει εκείνη την στιγμή στο σώμα μας, τότε ένα από αυτά που μπορούμε να παρατηρήσουμε άμεσα είναι η αναστάτωση στην αναπνοή μας.

Σε μερικούς ανθρώπους είναι τόσο εμφανής αυτή η αναστάτωση που δεν μπορούν να μιλήσουν καν καθαρά.

Αφού λοιπόν το στρες επιδρά αρνητικά στον τρόπο που αναπνέουμε και η ανάστατη και μη ελεγχόμενη αναπνοή είναι ένα από τα συμπτώματα του άγχους άραγε αν υπήρχε τρόπος να επέμβουμε θετικά στον τρόπο που αναπνέουμε αυτό θα είχε ως αποτέλεσμα και την μείωση του άγχους;

Η απάντηση είναι ΝΑΙ.

Αναφέραμε ήδη σαν έναν από τους πιο σημαντικούς λόγους για τους οποίους θα έπρεπε να μάθουμε να αναπνέουμε σωστά το ότι με την αναπνοή μπορούμε να ελέγξουμε το νευρικό σύστημα, να επιτύχουμε χαλάρωση και ηρεμία στο σώμα και στον νου, να επιτύχουμε καλύτερες συνθήκες για αυτοσυγκέντρωση και δημιουργικότητα.

Γνωρίσαμε την πλήρη αναπνοή ως τεχνική αύξησης της ζωτικής ικανότητας και της καλύτερης οξυγόνωσης.

Ας γνωρίσουμε τώρα και την «πλήρη γαλήνια αναπνοή» ως τεχνική ελέγχου του άγχους.

ΓΑΛΗΝΙΑ ΑΝΑΠΝΟΗ ΚΑΙ ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΑΥΤΟΝΟΜΙΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ

Υπάρχουν άλλες δύο επιστημονικές έρευνες στο βιβλίο του James Funderburg οι οποίες μας δείχνουν το πώς οι Γιόγκα και οι αναπνευστικές τεχνικές μας βοηθούν να αυξήσουμε την αυτονομική μας ισορροπία αφ' ενός και να έχουμε γρηγορότερα αντανακλαστικά και καλύτερη ανταπόκριση στην ένταση αφ' ετέρου.

Μία από τις τεχνικές που μας βοηθούν να πετύχουμε τα παραπάνω είναι και γαλήνια αναπνοή.

Αυτονομική ισορροπία είναι μια τιμή ενός κλάσματος που ως αριθμητή έχει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και παρανομαστή το συμπαθητικό ν. σ.

Όσο μεγαλύτερη είναι η τιμή τόσο περισσότερο τον έλεγχο των βιολογικών λειτουργιών μας τον έχει το παρασυμπαθητικό ν. σ.

Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα θεωρείται το «φρένο» του οργανισμού και το συμπαθητικό ν. σ το «γκάζι».

Έτσι όσο μεγαλύτερο έλεγχο έχει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, δηλαδή όσο μεγαλύτερη αυτονομική ισορροπία έχουμε τόσο λιγότερο άγχος δημιουργείται στις στρεσογόνες καταστάσεις.

Οι επιπτώσεις της γαλήνιας αναπνοής είναι βραχυπρόθεσμες (άμεση μείωση του άγχους) και μακροπρόθεσμες (αύξηση της αυτονομικής ισορροπίας).

ΠΡΑΞΕΙΣ ΤΗΣ ΑΝΑΠΝΟΗΣ

α) ΕΙΣΠΝΟΗ (ΠΟΥΡΑΚΑ)

Σωματικά (στις ασκήσεις) βοηθάει στην έκταση της σπονδυλικής στήλης, φέρνει οξυγόνο στους πνεύμονες.

Ενεργειακά φέρνει την πράνα στον οργανισμό.

β) ΚΡΑΤΗΜΑ ΜΕ ΑΕΡΑ ΣΤΟΥΣ ΠΝΕΥΜΟΝΕΣ ( ΑΝΤΑΡ ΚΟΥΜΠΑΚ)

Σωματικά (στις ασκήσεις) βοηθάει στην διαστολή ή τέντωμα μερών του σώματος υποβοηθώντας έτσι στην χαλάρωση μετά.

Ενεργειακά βοηθάει στην άνοδο της Κουνταλίνι και το άπλωμα της πράνα στο σώμα.

γ) ΕΚΠΝΟΗ (ΡΕΤΣΑΚΑ)

Σωματικά (στις ασκήσεις) βοηθάει στην χαλάρωση και στην υπέρβαση της αντίστασης. Αποβάλει τις τοξίνες από το σώμα. Απελευθερώνει από το άγχος και τις εντάσεις (σωματικές και συναισθηματικές).

Ενεργειακά βοηθάει στην απαλλαγή από ενεργειακά μπλοκαρίσματα και ενεργειακές αντιστροφές.

δ) ΑΠΝΟΙΑ - ΚΡΑΤΗΜΑ ΧΩΡΙΣ ΑΕΡΑ ΣΤΟΥΣ ΠΝΕΥΜΟΝΕΣ (ΣΟΥΝΥΑΚ ΚΟΥΜΠΑΚ)

Σωματικά (στις ασκήσεις) βοηθάει στην υπέρβαση των ορίων του σώματος.

Ενεργειακά βοηθάει στο άπλωμα της πράνα στο σώμα και το άνοιγμα των Τσάκρα

ΓΑΛΗΝΙΑ ΑΝΑΠΝΟΗ

Μπορούμε να χωρίσουμε την διαδικασία της αναπνοής λοιπόν σε τέσσερις πράξεις ή τέσσερα μέρη

ΠΡΩΤΗ ΠΡΑΞΗ : Εισπνοή

ΔΕΥΤΕΡΗ ΠΡΑΞΗ: Κράτημα (παραμένουμε σε ακινησία έχοντας κρατήσει μέσα μας τον εισπνεόμενο αέρα)

ΤΡΙΤΗ ΠΡΑΞΗ: Εκπνοή

ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΡΑΞΗ: Άπνοια (παραμένουμε σε ακινησία αμέσως μετά την εκπνοή του αέρα και χωρίς να εισπνεύσουμε νέο)

Αν τώρα σε αυτές τις τέσσερις πράξεις δώσουμε έναν ρυθμό όσον αφορά τον χρόνο που παραμένουμε σε κάθε πράξη έχουμε διάφορες αναπνευστικές τεχνικές.

Μία εξ αυτών είναι και η γαλήνια αναπνοή ο ρυθμός της οποίας είναι 2 – 1 - 2 –1.

Αρχαρίων η με εισπνοή πάνω από δέκα δευτερόλεπτα (1 – ½ - 1½ - ¼ ). Προχωρημένων (1 - ½ - 1 - ½ )

Δηλαδή παραμένουμε το ίδιο χρονικό διάστημα στην εκπνοή και την εισπνοή και το μισό στο κράτημα και την άπνοια.

Ανάλογα το εύρος (ζωτική ικανότητα) της αναπνοής του καθενός ο ρυθμός 2 – 1 – 2 –1 μπορεί να μεταφραστεί π.χ σε 8 sec – 4 sec – 8 sec - 4 sec ή σε 32 sec – 16 sec – 32 sec - 16 sec .

Συγχρόνως η αναπνοή μας είναι πλήρης και γλωττιδική.

ΟΥΤΖΑΙ ΑΝΑΠΝΟΗ (ΓΛΩΤΤΙΔΙΚΗ).

Ενσωματώνεται σχεδόν σε όλες τις αναπνευστικές ασκήσεις ακόμη και στην διάρκεια των σωματικών ασκήσεων. Ηρεμεί το νευρικό σύστημα, βοηθάει στην επιμήκυνση της αναπνοής, βοηθάει στην συγκέντρωση, βοηθάει στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, χαλαρώνει, βοηθάει τους υπερτασικούς, αυξάνει την αυτονομική ισορροπία, εξισορροπεί την Πράνα και την Απάνα Βάγιου, προετοιμάζει για τον Διαλογισμό, βοηθάει στο Pratiyahara.

Ανδρέας Προβελέγγιος

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής Δάσκαλος της Χάθα Γιόγκα

Διευθυντής και επιστημονικός υπεύθυνος των προγραμμάτων του Yoga & Budo Center

www.hathayogascience.gr

andreas2013@hol.gr

6944567580

athlisis.gr