Πριν την προπόνηση.
Ο χρόνος λήψης του γεύματος αποτελεί
κεφαλαιώδους σημασίας παράγοντα για την αθλητική απόδοση. Το γεύμα
πρέπει να λαμβάνεται 2-3 ώρες πριν την προπόνηση.
Το γεμάτο στομάχι θεωρείται
αναστολέας της αθλητικής απόδοσης, γιατί αφενός δυσκολεύει την αναπνοή
εμποδίζοντας την κίνηση του διαφράγματος και αφετέρου απομακρύνει μέρος
του αίματος από τους μύες για τις ανάγκες της πέψης. Το άδειο στομάχι
εκτός από την αίσθηση του «κενού», ενδέχεται να προκαλέσει υπογλυκαιμία
και αίσθηση αδυναμίας.
Το γεύμα πρέπει να είναι πλήρες,
ελαφρύ θερμιδικά, να αποτελείται από εύπεπτες τροφές και να μην ξεπερνά
τις 400 θερμίδες, περιλαμβάνοντας κυρίως υδατάνθρακες για ενέργεια και
κατά δεύτερο λόγο πρωτεΐνη, ενώ σημαντικό είναι να αποφύγουμε τα πολλά
λίπη γιατί έχουν μεγάλο χρόνο παραμονής στο στομάχι.
Έρευνες έχουν δείξει ότι λήψη ψηλής
ποσότητας σύνθετων υδατανθράκων πριν την παρατεταμένη άσκηση, όπως ψωμί,
δημητριακά ολικής, ζυμαρικά και φρούτα, δημιουργεί αποθέματα γλυκογόνου
που βελτιώνουν την αντοχή, και αυξάνουν την αθλητική απόδοση.
Αποφεύγουμε τις ακραίες θερμοκρασίες
(πολύ ζεστά και πολύ κρύα), και μασάμε καλά την τροφή, οι Κινέζοι
λέγανε χαρακτηριστικά «πίνε την τροφή και μάσησε το νερό». Η υπερβολική
λήψη υγρών πρέπει να αποφεύγεται λόγω της αραίωσης των γαστρικών υγρών
που προκαλεί επιβραδύνοντας έτσι την πέψη.
Πριν την παρατεταμένη άσκηση η
πρόσληψη 100-200 ml χυμού ή ισοτονικού ποτού μας δίνει μια «ενεργειακή
ώθηση». Η υπερκατανάλωση απλών ζαχάρων (γλυκά) πριν την προπόνηση πρέπει
να αποφεύγεται γιατί λόγω της ταχείας απορρόφησής τους, ανεβάζουν
απότομα την γλυκόζη του αίματος, προκαλώντας αυξημένη έκκριση ινσουλίνης
από το πάγκρεας, με αποτέλεσμα την εμφάνιση υπογλυκαιμικών συμπτωμάτων
όπως αδυναμία, ζάλη, εφίδρωση, τρέμουλο, ναυτία.
Κατά την διάρκεια της προπόνησης.
Κατά την διάρκεια της προπόνησης θα
πρέπει να δίδεται ιδιαίτερη προσοχή στην αναπλήρωση των υγρών και
ηλεκτρολυτών (μεταλλικών αλάτων), ειδικότερα κατά τους θερμούς μήνες. Η
έλλειψη Νατρίου προκαλεί κράμπες, ενώ το Κάλιο μας προστατεύει από
επικίνδυνες καρδιακές αρρυθμίες. Οι απώλειες υγρών δεν πρέπει να
καλύπτονται μόνο με νερό μεταλλικό ή μη, και τσάι, πολύτιμα θεωρούνται,
οι αραιωμένοι χυμοί, τα ισοτονικά ποτά και τα ζουμερά φρούτα που εκτός
από ηλεκτρολύτες μας δίνουν και ενέργεια.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το αίσθημα
της δίψας έρχεται αργά, ενώ η αφυδάτωση ήδη έχει αρχίσει, και ότι
απώλεια υγρών 10% επί του σωματικού βάρους μειώνει την απόδοση κατά 50%,
ενώ κατά 20% επιφέρει κατάρρευση των σωματικών λειτουργιών,
υπερθέρμανση, θερμοπληξία, μέχρι και τον θάνατο.
Μετά την προπόνηση
Μετά την προπόνηση ο οργανισμός
βρίσκεται σε μια ιδιαίτερη κατάσταση «αποδιοργάνωσης», αποτέλεσμα της
οποίας είναι η έλλειψη διάθεσης για φαγητό, η οποία επανέρχεται μετά από
κάποια ώρα.
Αρχικά θα πρέπει να αναπληρωθούν οι
απώλειες του νερού και των ηλεκτρολυτών, με μια μη υπερβολική λήψη
νερού, χυμού φρούτων ή ισοτονικών ποτών.
Το επόμενο μέλημά μας είναι η
πλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου, που αποτελούν για τον οργανισμό μια
παρακαταθήκη «άμεσης ενέργειας». Οι πατάτες, το ρύζι, τα ζυμαρικά και
το πλήρες ψωμί είναι εύπεπτοι υδατάνθρακες, που θα μας βοηθήσουν
αποφασιστικά προς αυτήν την κατεύθυνση.
Μια σαλάτα με λαχανικά εποχής
αποτελεί απαραίτητο συμπλήρωμα κάθε κυρίου γεύματος, τροφοδοτώντας τον
οργανισμό με φυτικές ίνες για την καλή λειτουργία του εντέρου, καθώς και
με πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που η παρουσία τους αποτελεί
κρίσιμο παράγοντα ρύθμισης του μεταβολισμού.
Παράλληλα η πρόσληψη πρωτεϊνών
υψηλής βιολογικής αξίας, όπως ψάρι, κοτόπουλο, ή άλλο άπαχο κρέας και
εναλλακτικά τυρί, αυγό ή όσπρια προάγει την αποκατάσταση των
φυσιολογικών φθορών των πρωτεϊνικών δομών του οργανισμού.
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για
την εκδήλωση των πολλών βασικών λειτουργιών του οργανισμού. Τα αμινοξέα
τους αποτελούν το υλικό για το «χτίσιμο των μυών», αλλά και άλλων ιστών.
Τα φρούτα από μόνα τους και ο
συνδυασμός τους με γιαούρτι αποτελούν ένα ιδανικό επιδόρπιο, ενώ τις
επόμενες ώρες μετά το γεύμα γίνεται αναπλήρωση των υπόλοιπων υγρών με
χυμούς φρούτων και νερό.
Το επιμύθιο
Δεν μπορούμε να κατευθύνουμε τον άνεμο, μπορούμε όμως να ρυθμίσουμε τα πανιά!
Αθανάσιος Δ. Νατσιούλης
Διατροφολόγος - Οινογνώστης
http://www.natsioulis.eu
sportmanagementnews.blogspot.com
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου