Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ ΒΟΛΕΙ ΚΑΙ ΜΠΙΤΣ ΒΟΛΕΙ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ

Του ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΥ ΛΑΠΑΡΙΔΗ

Αναπληρωτή Καθηγητή ΤΕΦΑΑ Δημοκρίτειου Πανεπιστημίου Θράκης

Ως γνωστό ο νικητής σε έναν αγώνα βόλεϊ είναι η ομάδα που θα κερδίσει 3 σετ από τα 5 που πιθανά να παιχτούν. Παιχνίδια που λήγουν στα 5 σετ μπορεί μαζί με την προθέρμανση να διαρκέσουν μέχρι και δυόμισι ώρες όταν οι ομάδες βρίσκονται στο ίδιο αγωνιστικό επίπεδο. Έχοντας υπ’ όψιν αυτό, οι αθλητές πρέπει να εξασφαλίσουν ότι θα έχουν αρκετή ενέργεια για να αντέξουν σε ένα τέτοιο παιχνίδι διάρκειας και έντασης. Έτσι το προαγωνιστικό γεύμα πρέπει να εξασφαλίζει ενέργεια και να ενυδατώνει τους παίκτες, αλλά ταυτόχρονα να τους δίνει αίσθημα άνεσης για το παιχνίδι.

Κανείς δεν θέλει, ειδικά στο βόλεϊ, παίκτες με γεμάτο και «βαρύ» στομάχι γιατί η απόδοση εξαρτάται κατά πολύ από την αλτική τους ικανότητα και μια κακή διαιτητική πρακτική θα μπορούσε να τη μειώσει. Ένα ιδανικό γεύμα θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, με λίγη ποσότητα πρωτεΐνης, που σαν στόχο έχει την καθυστέρηση της απορρόφησης των υδατανθράκων από το πεπτικό μας σύστημα και να καταναλωθεί 2-3 ώρες πριν από το ζέσταμα του αγώνα. Ανάλογα με την ποιότητα και την ποσότητα του φαγητού ο χρόνος κατανάλωσης μπορεί να αυξηθεί στις 4 ώρες.

Ως κρίσιμη κρίνεται η ποσότητα εκείνη του φαγητού που μπορεί να δώσει περίπου 600-800 θερμίδες, εφ’ όσον έχει προηγηθεί και ένα σωστό πρόγευμα (πρωινό). Σημαντικό είναι να κατανοήσουν οι παίκτες ότι η σωστή επιλογή τροφής μπορεί να μειώσει τον όγκο της, αλλά και να περιέχει κατά πλείστον υδατάνθρακες που είναι το ζητούμενο. Ζυμαρικά με λίγη σάλτσα, πατάτες φούρνου με λίγα λιπαρά, ρύζι με λίγη σάλτσα, μισή μερίδα κοτόπουλο στη σχάρα, ένα φρούτο ή ένα μικρό μπολ φρουτοσαλάτας και λίγο γιαούρτι, θα μπορούσαν να είναι κάποιες από τις επιλογές μας.

Αντίθετα, αποφεύγουμε τρόφιμα που δίνουν όγκο και παράγουν αέρια στο πεπτικό σύστημα, όπως πολλές σαλάτες, όσπρια ή φρούτα. Κάθε παίκτης και ομάδα θα πρέπει να πειραματιστούν για να βρουν ποια είναι τα τρόφιμα που έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα για αυτούς.

Δεν είναι απαραίτητο τα ίδια τρόφιμα να έχουν πάντα τα ίδια αποτελέσματα για όλους τους παίκτες. Αν κάποιος αθλητής δεν επιθυμεί να τρώει ορισμένες τροφές, είτε εξ αιτίας των διαφορετικών γευστικών προτιμήσεών του, είτε εξ αιτίας της πραγματικής επίδρασης που έχουν στη λειτουργία του πεπτικού του συστήματος, θα πρέπει να φροντίζουμε για τη διαφοροποίηση του μενού του.

Υπάρχουν πολλές και εύκολες επιλογές παρόμοιων τροφών, αν π.χ. δεν αρέσουν σε κάποιον οι πατάτες μπορεί να φάει μακαρόνια ή ρύζι, μιας και τα τρία αυτά τρόφιμα έχουν παραπλήσιες συμπεριφορές στην πέψη και τον μεταβολισμό τους. Επίσης, η αποστροφή για το κρέας δεν αποτελεί πρόβλημα. Υπάρχουν πολλοί αθλητές που πριν τον αγώνα δεν τρώνε κρέας. Το πρόβλημα είναι με αυτούς τους αθλητές που πιστεύουν ότι το κρέας τους κάνει καλό και πριν από το παιχνίδι τρώνε πολύ.

Οι μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, εκτός του ότι συνήθως περιέχουν και λιπαρά, προκαλούν αύξηση της διούρησης με έμμεσο αποτέλεσμα την επιτάχυνση της αφυδάτωσης. Την ίδια επίδραση στην επιτάχυνση της διούρησης έχει και η καφεΐνη και γι’ αυτό το λόγο καλό είναι να αποφεύγονται οι πολλοί καφέδες τις ώρες πριν από τον αγώνα.

Η αντίληψη για κοινά τρόφιμα στο γεύμα της ομάδας είναι στείρα και μόνο αρνητικές επιδράσεις μπορεί να έχει. Ακόμη και μικρές ομάδες, που τρώνε μαζί πριν από το ματς, μπορούν να φροντίσουν για έγκαιρη ειδοποίηση της κουζίνας του εστιατορίου ή του ξενοδοχείου για τυχόν ιδιαιτερότητες κάποιων παικτών. Οι έμπειροι παίκτες, κατά πλειοψηφία, γνωρίζουν τι πρέπει να τρώνε και επιμένουν σε αυτό.

Το σημαντικό είναι να τονιστεί σε όλους τους εμπλεκόμενους ότι απαράβατη αρχή είναι να μην δοκιμάζουμε ποτέ νέα τρόφιμα όταν βρισκόμαστε μακριά από την πόλη μας και κάποιος να φροντίζει να ελέγχει την κουζίνα και να συνεννοείται με τον υπεύθυνό της για το τι θέλει η ομάδα. Όσο δελεαστικά και αν φαίνονται τα μενού κάποιων ξενοδοχείων είναι σφάλμα να αφήνουμε την τύχη μας στις καλές τους προθέσεις.

Υπάρχουν πολλά παραδείγματα, ακόμη και από επαγγελματικές ομάδες, που υπέστησαν τις αρνητικές συνέπειες μιας έλλειψης σωστού προγραμματισμού διατροφής σε κάποιον αγώνα. Όσον αφορά την ποσότητα των υγρών η κύρια οδηγία είναι η κατανάλωση 500-800 ml 2-3 ώρες πριν τον αγώνα και η κατά διαστήματα (20-30 λεπτά) επιπλέον κατανάλωση 200-300 ml (ένα ποτήρι).

Στη διάρκεια του αγώνα

Υπάρχουν δύο κύριοι διατροφικοί στόχοι στη διάρκεια του παιχνιδιού:

1) η διατήρηση της ενυδάτωσης και 2) η αποκατάσταση της ενέργειας που χρησιμοποιείται, έτσι ώστε να μην «μείνουμε» από δυνάμεις πριν νικήσουμε!

Και οι δύο στόχοι μπορούν συνήθως να επιτευχθούν με την κατανάλωση ενός αθλητικού ποτού περιοδικά ή και σε όποια διαθέσιμη διακοπή στη διάρκεια του αγώνα.

Μια πρακτική δοσολογία που συστήνουν οι Αμερικάνοι (American Dietetic Association and the American College of Sports Medicine) είναι η πόση 4-8 γουλιών υγρού κάθε 15 λεπτά στη διάρκεια του αγώνα. Θέτοντας σαν στόχο την πόση 200-300 ml υγρών στη διάρκεια κάθε time out ή σε κάθε διακοπή ή αντικατάσταση παίκτη, μπορούμε να καλύψουμε τους δυο παραπάνω στόχους.

Το νερό είναι επίσης μια πολύ καλή λύση ενυδάτωσης, αλλά δεν μπορεί να αντικαταστήσει την ενέργεια που χάνεται από το ξεκίνημα του ζεστάματος και στη διάρκεια του αγώνα. Αν όμως σκεφτούμε ότι το βόλεϊ απαιτεί επιδεξιότητα, αυτοσυγκέντρωση και άμεσες αποφάσεις και ότι αυτές οι ικανότητες μειώνονται ταυτόχρονα με τη μείωση των αποθηκών υδατανθράκων, τότε σε υψηλού επιπέδου επιβαρύνσεις η κατανάλωση αθλητικών ενεργειακών ποτών αποτελεί μια αναγκαστική συνθήκη.

Η τακτική αποκατάστασης

Η έρευνα έχει δείξει ότι οι παίκτες υψηλού επιπέδου θα πρέπει να θέτουν ως στόχο την πρόσληψη 1 γρ. υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα σε 15-30 λεπτά από τη λήξη του αγώνα ή της προπόνησης, για τη διευκόλυνση της γρήγορης αποκατάστασης των μυϊκών αποθηκών γλυκογόνου. Για τους περισσότερους αθλητές αυτό ισοδυναμεί με 60-100 γρ. υδατανθράκων.

Αυτή η αποτελεσματική διαδικασία ξεκινά ακριβώς με τη λήξη του παιχνιδιού, την ώρα που κάνουν διατάσεις, τη μετάβαση στα αποδυτήρια, στη διάρκεια των συνεντεύξεων, ακόμη και στο δρόμο για το ξενοδοχείο ή το σπίτι. Αθλητικά υγρά, φρούτα, μπάρες δημητριακών (sport bars), σάντουιτς, είναι κάποιες από τις επιλογές που έχουμε.

Φυσικά, ύστερα από κάποια ώρα θα πρέπει να ακολουθήσει το κανονικό γεύμα (πάντα σε σχέση με την ώρα που τελείωσε ο αγώνας). Σε αυτό το σημείο σημαντικός παράγοντας είναι η όρεξη των παικτών η οποία συνήθως, αν είναι πολύ κουρασμένοι, δεν είναι μεγάλη. Οι σωστοί επαγγελματίες, όμως, έχουν μάθει να τρώνε «βάσει προγράμματος».

Η απώλεια υγρών θα πρέπει να αντιμετωπιστεί ανάλογα με αυτή των υδατανθράκων με την κατανάλωση υγρών σε ποσότητες ίσες με το 120% του σωματικού βάρους που έχει χαθεί στη διάρκεια του αγώνα ή με μια ποσότητα 7-8ml ανά κιλό σωματικού βάρους στα πρώτα 30-45 λεπτά μετά τον αγώνα.

Τέλος, κανένα προαγωνιστικό γεύμα δεν είναι το ιδανικό για κάθε αθλητή ή για κάθε είδος δραστηριότητας, αλλά κάποιες επιλογές είναι σαφέστατα εξυπνότερες από κάποιες άλλες. Ακολουθώντας τις γενικές αρχές και προσαρμόζοντας τις γνώσεις μας θα έχουμε, σχεδόν πάντα, θετικό αποτέλεσμα. Συνοψίζοντας τις πληροφορίες για το προαγωνιστικό γεύμα είναι καλό να γνωρίζουμε ότι αυτό θα πρέπει:

• Να βοηθά στην αποφυγή πείνας κατά τη διάρκεια του αγώνα.

• Να σταθεροποιεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και να προσθέτει ενέργεια στις υπάρχουσες αποθήκες γλυκογόνου των μυών και του ήπατος.

• Να ενυδατώνει το σώμα.

• Να ρυθμίζει ώστε το στομάχι να μην είναι γεμάτο την ώρα του αγώνα.

• Να προφυλάσσει από πιθανές στομαχικές και άλλες γαστρεντερικές διαταραχές.

• Να παρέχει αρκετό χρόνο στην πέψη.

• Να περιέχει μικρές ποσότητες πρωτεϊνών και πολύ περιορισμένες ποσότητες λιπών και λαδιών διότι χρειάζονται πολύ χρόνο για την πέψη τους.

• Να περιέχει μικρές ποσότητες - μερίδες γλυκών. Αυτά προκαλούν άμεσες ενεργειακές διακυμάνσεις στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα και έχουν σαν τελικό αποτέλεσμα τη μείωση του σακχάρου του αίματος και της διαθέσιμης ενέργειας.

• Να μην περιλαμβάνει τρόφιμα και ποτά που περιέχουν καφεΐνη. Η καφεΐνη αυξάνει τη διούρηση, η οποία με την σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα αφυδάτωσης. Μια φουσκωμένη κύστη δεν είναι το καλύτερο στη διάρκεια του αγώνα.

• Να μην περιέχει τρόφιμα και ποτά που παράγουν αέρια, όπως και αναψυκτικά.

Σε γενικές γραμμές πρέπει και οι ίδιοι οι αθλητές να γνωρίζουν ποια τρόφιμα τους προκαλούν πρόβλημα, ώστε πριν από τους αγώνες να τα αποφεύγουν. Η γνώση και η εμπειρία στην εφαρμογή της οδηγούν συνήθως στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
Αναδημοσίευση από volleyball.gr