Παρασκευή 31 Δεκεμβρίου 2010

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΗΝ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ

Το άθλημα της Πετοσφαίρισης είναι μια δραστηριότητα με άκυκλη μορφή. Η ένταση κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού αλλάζει συνεχώς. Η προσπάθεια έχει χαρακτήρα διαλειμματικό με μικρές ανάπαυλες και πολύ υψηλή ένταση. Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα τα ενεργειακά συστήματα που κατά κύριο λόγο μετέχουν είναι της αναερόβιας γλυκόλυσης και του ΑΤΡ (adenosine triphosphate).Είναι μια αρκετά ιδιαίτερη δραστηριότητα και με πολλές απαιτήσεις για τα σώματα των αθλητών. Η διάρκεια των ασκήσεων κατά την φάση της προπόνησης αναπτύσσει την αντοχή , καθώς επίσης τη δύναμη και την ευκινησία, δεδομένου ότι οι αθλητές καλύπτουν τις μικρές αποστάσεις του γηπεδικού χώρου με μεγάλη ορμή και υψηλή ταχύτητα. Έτσι λοιπόν κατά την διάρκεια της εκτέλεσης αυτών των μέγιστων ή υπό-μέγιστων προσπαθειών, το γαλακτικό σύστημα ενισχύεται και επιταχύνεται ο ρυθμός μεταβολισμού. Η αποβολή των άχρηστών προϊόντων του μεταβολισμού γίνεται ως ένα βαθμό στη ανάπαυλα του παιχνιδιού μεταξύ των σετ αλλά και κατά την διάρκεια των μικρών διαλειμμάτων μέσα στο σετ.
Ο χαρακτήρας και η ποιότητα της διατροφής των παικτών, καθορίζει τις βιοχημικές αλλαγές στον οργανισμό τους. Ο πρωταρχικός ρόλος της τροφής που λαμβάνουμε είναι να μας εξασφαλίσει συγκεκριμένες ουσίες (θρεπτικά συστατικά) οι οποίες να εκπληρώνουν τουλάχιστον μια από τις βιοχημικές λειτουργίες του σώματος. Υπάρχουν έξι βασικές κατηγορίες θρεπτικών συστατικών στην τροφή: υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και νερό, οι οποίες και επιτελούν τις παρακάτω τρεις βασικές λειτουργίες:
1. Συμμετέχουν στην ρύθμιση του μεταβολισμού
2. Προμηθεύουν το οργανισμό με ενέργεια για τις ανάγκες του μεταβολισμού
3. Προάγουν την ανάπτυξη (αναβολισμός) των ιστών του σώματος.
Οι τροφές που καταναλώνουν οι αθλητές στην Πετοσφαίριση πρέπει να καλύψουν ένα ενεργητικό έλλειμμα της τάξεως των 36-41 θερμίδων ανά κιλού σωματικού βάρους , προκειμένου να ληφθούν οι απαραίτητες ουσίες οι οποίες θα βοηθήσουν στο να πραγματοποιηθούν δεξιότητες και ενέργειες με συγκεκριμένο χαρακτήρα-Φάση προετοιμασίας ή μεταβατική περίοδος. Είναι επιτακτικό να ακολουθηθεί μια κατάλληλη διατροφή καθώς επίσης και να διατηρηθεί μια επαρκής ενυδάτωση. Η διατροφή των αθλητών πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία τροφών και ειδικά κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου. Στη διατροφή αυτή πρέπει να περιέχονται:
¨ Αρκετές ποσότητες πλήρους πρωτεΐνης , απαραίτητη για την ανάπτυξη της δύναμης και της ταχύτητας
¨ Υδατάνθρακες καλής ποιότητας και ποσότητας , ουσιαστικοί για την άμεση ενέργεια που χρειάζονται οι αθλητές.
¨ Τροφές με λίγα λιπαρά.
¨ Επαρκείς ποσότητες βιταμινών, ανόργανων αλάτων και ιχνοστοιχείων
Τα συστατικά των τροφίμων πρέπει να ποικίλουν, εξετάζοντας το χαρακτήρα της προπόνησης και των δραστηριοτήτων για την κάθε περίοδο για την οποία καλείται ο αθλητής να αγωνισθεί. Σαν αποτέλεσμα μιας έντονης εφίδρωσης κατά τη διάρκεια ενός αγώνα , οι αθλητές μπορεί να χάσουν περίπου από 250 γρ. μέχρι 1.300 γρ. από το σωματικό τους βάρος. Πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι οι αγώνες που πιθανόν να πραγματοποιήσει ένας αθλητής της Πετοσφαίρισης κατά την διάρκεια ενός τουρνουά, μπορεί να ξεπεράσουν τους 3-4 ανά εβδομάδα. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κακή θερμορύθμιση και να αποτρέψει τον επαρκή ανεφοδιασμό των ιστών με οξυγόνο. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που κατά την διάρκεια των θερινών μηνών συστήνεται η λήψη μεγαλύτερων ποσοτήτων υγρών. Δεν πρέπει βέβαια να οδηγηθούμε στην σκέψη, ότι μεγαλύτερες ποσότητες υγρών από τις προβλεπόμενες, θα οδηγήσουν στην αύξησης της απόδοσης.
Η κατανομή των τροφών κατά τη διάρκεια της ημέρας επηρεάζεται χρονικά, και πιο συγκεκριμένα, όταν έρχεται η στιγμή για την σημαντικότερη προσπάθεια, την ώρα του αγώνα. Εάν η κύρια προπόνηση είναι το απόγευμα, το πρόγευμα πρέπει να είναι το ουσιαστικότερο και υψηλό σε θερμίδες ενώ το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι ελαφρύτερο. Εάν η προπόνηση είναι το πρωί, το πρόγευμα πρέπει να είναι ελαφρύτερο, και το μεσημεριανό γεύμα πλουσιότερο σε υδατάνθρακες. Εάν υπάρχουν δύο προπονήσεις ανά ημέρα, τότε συστήνεται να καταναλώνουν οι αθλητές 4-5 γεύματα τα οποία και να διανέμονται ομοιόμορφα χρονικά. Είναι επιθυμητό να αυξηθούν οι ποσότητες των υδατανθράκων προκειμένου να ξαναγεμίσουν οι αποθήκες του γλυκογόνου κατά τη διάρκεια των τελευταίων 2-3 ημερών πριν από τον αγώνα. Το γεύμα την ημέρα πριν τον αγώνα πρέπει να είναι ελαφρύ. Κατά την διάρκεια της προηγούμενης νύκτας, ο αθλητής, θα πρέπει να αποφύγει τροφές όπως: αλκοολούχα ποτά, σοκολάτες, καφέ , τσάι, ανθρακούχα ποτά, τα οποία περιέχουν καφεΐνη και ίσως κάνουν τον ύπνο του πιο ανήσυχο. Το γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει άπαχο κρέας ή ψάρια, πατάτες, σαλάτα, γιαούρτι και φρέσκα φρούτα. Την ημέρα του παιχνιδιού οι τροφές πρέπει να είναι εύκολες στην πέψη με μειωμένες φυτικές ίνες σε ποσότητα, αλλά υψηλές σε θερμίδες ενώ θα πρέπει επίσης να αποκλειστούν από το ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής τα παρακάτω:
¨ Οποιοδήποτε είδος παχυντικών φαγητών
¨ Τηγανιτά φαγητά
¨ Σαλάμι και παράγωγα κρέατος
¨ Ψάρια και κρέατα κονσερβοποιημένα
¨ Σκληρά-βρασμένα αυγά
¨ Παστωμένα αγγούρια και λαχανικά (τουρσί)
¨ Φασόλια
¨ Καρυκεύματα-καυτερά
¨ Πλούσια επιδόρπια
Το τελευταίο γεύμα πρέπει να καταναλώνεται 3 - 3,5 ώρες πριν την έναρξη του παιχνιδιού. Καλό θα ήταν λίγο πριν το παιχνίδι οι παίκτες να μπορούσαν να πιουν ένα φλιτζάνι καφέ ή τσαγιού με 20-30 γρ. μέλι, ενώ κατά την διάρκεια του αγώνα θα πρέπει να αναπληρώνουν τα χαμένα υγρά του οργανισμού προσθέτοντας γλυκόζη και ηλεκτρολύτες στο διάλυμα. Τα υγρά σκευάσματα είναι προτιμότερα από τα στερεά, λόγω της άμεσης απορρόφησης και αφομοίωσης από τον οργανισμό. Τα υγρά ροφήματα δεν θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα κρύα, διότι ο οργανισμός θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο να τα αφομοιώσει. Ο τρόπος χορήγησης των υγρών θα πρέπει να είναι αργός και σε μικρές ποσότητες. Η ποσότητα της γλυκόζης ή των σακχάρων δεν πρέπει να είναι πάνω από 20 γ, (συγκέντρωση 5-7%) επειδή όταν συγκεντρώνεται στο στομάχι, ο ρυθμός εκκένωσής του γίνεται πολύ αργός. Η κατανάλωση γάλακτος κατά την διάρκεια του παιχνιδιού ή και λίγο πρίν από αυτό, φέρνει σε δυσμενή θέση τον οργανισμό, επειδή η καζεΐνη πήζει στο στομάχι με αποτέλεσμα να υπάρχει υπερέκκριση βλέννας και να επιβραδύνεται η απορρόφηση. Το γεύμα μετά το παιχνίδι πρέπει επίσης να απέχει τουλάχιστον 1-1,5 ώρες, είναι αρκετός χρόνος για την αποκατάσταση της κυκλοφορίας του αίματος, η οποία θα βοηθήσει στην ιδανικότερη πέψη των τροφών και η ποιότητα των θερμίδων πρέπει να προέρχεται αποκλειστικά από υδατάνθρακες.
Αναδημοσίευση από diatrofivolleyball.blogspot.com

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

ΑΦΡΟΔΙΤΗ - ΔΡΑΠΕΤΣΩΝΑ 0-3 ΓΙΑ ΤΟΝ 1ο ΓΥΡΟ ΚΥΠΕΛΟΥ ΓΥΝΑΙΚΩΝ ΕΣΠΕΔΑ

Επιτυχημένο ξεκίνημα για το γυναικείο μας τμήμα στον 1ο γύρο του κύπελου ΕΣΠΕΔΑ. Σε εκτός έδρας αγώνα, ο οποίος όμως διεξήχθη στο '...